Kenali Ritme Sirkadian, Siklus Biologis Tubuh yang Atur Pola Tidur

Pernahkah Anda merasa sangat mengantuk di siang hari hingga hampir tidak tertahankan, akan tetapi di saat yang sama Anda juga kesulitan untuk tidur di malam hari? Ini mungkin karena ritme sirkadian Anda terganggu.

Ritme sirkadian adalah ritme alami yang mengatur banyak hal dalam tubuh Anda, termasuk pola tidur. Jika ritme ini terganggu, terlebih lagi dalam waktu yang lama, maka Anda akan mulai merasakan beberapa gangguan kesehatan yang lebih serius.

Apa Itu Ritme Sirkadian?

(Sumber: freepik)

Secara sederhana, ritme sirkadian adalah jam biologis yang dialami tubuh Anda. Ritme inilah yang paling mempengaruhi pola tidur, kapan Anda merasa mengantuk, dan kapan harus bangun.

Ritme ini dimiliki oleh setiap makhluk hidup, tidak hanya manusia. Semua yang hidup memiliki ritme tubuh yang berlangsung selama 24 jam untuk membantu merespon perubahan lingkungan di sekitarnya seperti menyimpan energi, mencari makanan, serta tumbuh dan berkembang. 

Pada manusia, ritme sirkadian diatur secara alami oleh otak. Tepatnya oleh suprachiasmatic nucleus (SCN) yang ada di bagian hipotalamus. Selama 24 jam, SCN mengeluarkan hormon yang kemudian memberikan sinyal kepada jaringan-jaringan di seluruh tubuh untuk membantu Anda beraktivitas. Pelepasan hormon dari ritme inilah yang mengatur kapan tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi, mengatur naik dan turunnya suhu badan, hingga kapan Anda harus tidur dan bangun.

Suprachiasmatic nucleus (SCN) sensitif terhadap cahaya. Cahaya memberikan sinyal kepada SCN untuk mengatur ritme sirkadian. Karena itulah ritme ini mengatur kerja tubuh Anda saat pagi, siang, dan malam hari.

Akan tetapi, cahaya bukan menjadi satu-satunya faktor yang dapat mempengaruhi ritme sirkadian. Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi ritme sirkadian adalah:

• Cahaya dan gelap
• Aktivitas fisik
• Aktivitas sehari-hari
• Makanan yang dikonsumsi
• Interaksi sosial
• Stress

 

Apa Saja yang Dipengaruhi oleh Ritme Sirkadian?

(Sumber: freepik)

1. Pola tidur

Salah satu hal yang paling besar dipengaruhi oleh ritme sirkadian adalah pola tidur. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ritme ini diatur oleh SCN yang sensitif terhadap cahaya. Karena itu, ketika cahaya matahari masuk ke mata dan diproses oleh otak, SCN menganggapnya sebagai sinyal untuk menjalankan aktivitas-aktivitas di pagi dan siang hari.

Meskipun memang sensitif terhadap cahaya, namun bukan berarti SCN berhenti bekerja saat gelap atau malam hari. Ketika gelap, SCN melepaskan hormon melatonin yang dapat membantu Anda untuk terlelap.

2. Hormon

Pelepasan hormon dalam tubuh sangat dipengaruhi oleh ritme sirkadian. Hormon digunakan oleh tubuh untuk proses tumbuh dan berkembang, mendukung fungsi kognitif, reproduksi, metabolisme, dan masih banyak lagi. Apabila hormon tubuh tidak dapat diproduksi sebagaimana mestinya, maka akan mengakibatkan berbagai gangguan kesehatan lainnya.

3. Suhu tubuh

Tanpa Anda sadari, suhu tubuh Anda sepanjang hari berubah-ubah. Pada siang hingga sore hari, suhu tubuh Anda akan naik dengan suhu tertinggi sekitar pukul 16:00 hingga pukul 18:00. Kemudian, suhu tubuh Anda akan perlahan-lahan menurun hingga ke titik suhu terendah sekitar pukul 04:00 atau sekitar 2 jam sebelum waktu biasa Anda bangun tidur. Fluktuasi suhu tubuh ini dikendalikan secara alami oleh ritme sirkadian.

4. Nafsu makan dan sistem pencernaan

Ritme sirkadian juga mempengaruhi kapan tubuh merasa lapar dan butuh asupan makanan, serta kapan untuk mencernanya. Alasan persis mengapa ritme sirkadian dapat mempengaruhi nafsu makan memang masih belum ditemukan, akan tetapi sudah ada beberapa penelitian yang menghubungkan perubahan nafsu makan dengan ritme sirkadian.

 

Apa yang akan Terjadi Jika Ritme Sirkadian Terganggu?

(Sumber: freepik)

Terganggunya ritme sirkadian dapat mengundang berbagai macam penyakit dan gangguan kesehatan. Secara jangka pendek pun, apabila ritme sirkadian berantakan, Anda sudah bisa merasakan beberapa akibatnya.

1. Pola tidur berantakan

Ritme sirkadian berpengaruh besar terhadap pola tidur sehingga apabila terganggu, maka pola tidur Anda pun juga ikut terganggu. Salah satu tanda terbesar yang menandakan pola tidur Anda terganggu adalah adanya kesulitan untuk tertidur di malam hari dan rasa mengantuk berlebih di siang hari.

2. Produktivitas menurun

Karena kesulitan untuk tidur di malam hari, waktu istirahat Anda pun terkikis menjadi lebih sedikit. Kurang istirahat dan kurang tidur dapat menurunkan produktivitas Anda di siang hari seperti kesulitan untuk fokus, menurunnya kemampuan daya ingat, dan lain-lain. Menjalankan aktivitas di siang hari seperti bekerja, belajar, dan sebagainya jadi tidak maksimal.

Anda mungkin juga suka: 7 Tips WFH di Apartemen yang Bikin Produktivitas Melejit

3. Metabolisme menurun

Salah satu peran ritme sirkadian adalah membantu mengatur waktu kapan tubuh mengubah makanan menjadi energi. Nah, apabila ritme ini terganggu, maka metabolisme pun juga dapat menurun. Metabolisme yang menurun dapat menyebabkan mudah lelah, penurunan massa otot, penumpukan lemak, hingga kegemukan.

4. Kelelahan

Anda pernah merasa sangat lelah di siang hari meskipun tidak melakukan aktivitas fisik yang berat? Jangan salah, ini pun bisa jadi dikarenakan ritme sirkadian Anda yang terganggu. Selain karena kurang istirahat, metabolisme tubuh yang buruk juga menyebabkan Anda mudah merasa lelah.

5. Sulit dalam mengolah emosi 

Kurang tidur yang disebabkan oleh terganggunya ritme sirkadian juga dapat membuat Anda kesulitan dalam mengolah emosi seperti perasaan sedih, marah, dan lain-lain. Hal ini juga yang menjadi alasan mengapa Anda lebih mudah terkena depresi maupun gangguan mental lainnya.

Tidak hanya bisa berdampak pada kesehatan mental Anda, ketidakmampuan Anda dalam mengolah emosi ini juga dapat berdampak negatif pada hubungan Anda dengan orang lain seperti dengan pasangan, teman, maupun keluarga.

 

Bagaimana Cara Memperbaiki Ritme Sirkadian?

1. Buat rutinitas harian

(Sumber: freepik)

Salah satu cara yang paling ampuh untuk mengembalikan ritme sirkadian adalah dengan membuat rutinitas harian. Mungkin beberapa dari Anda ada yang merasa kesulitan jika harus melakukan rutinitas yang sama setiap hari. Tapi, Anda tidak perlu khawatir karena rutinitas yang harus Anda buat ini tidak harus berlangsung sepanjang hari.

Setidaknya, Anda perlu menentukan kapan waktu Anda bangun tidur dan kapan waktu Anda kembali tidur. Menentukan jam ini dilakukan agar memastikan Anda tidak bangun tidur terlalu siang atau tidur larut malam.

2. Keluar rumah saat pagi hari

(Sumber: freepik)

Suprachiasmatic nucleus (SCN) yang berperan untuk mengatur ritme sirkadian tubuh Anda sangat sensitif terhadap cahaya. Karena itu, cobalah untuk keluar rumah saat pagi hari. Cahaya matahari dapat memberikan sinyal kepada tubuh Anda untuk bangun dan melakukan aktivitas sehari-hari.

Anda tidak perlu keluar jauh. Berdiri di halaman rumah atau teras pun tidak jadi masalah. Kalau Anda tinggal di apartemen, Anda bisa ke balkon atau ke taman yang ada di lantai bawah. Membuka jendela dan membiarkan cahaya matahari masuk ke dalam juga bisa Anda lakukan, asalkan Anda mendapatkan paparan sinar matahari.

3. Olahraga pagi

(Sumber: freepik)

Melakukan aktivitas fisik di pagi hari bisa membantu Anda untuk memperbaiki dan mempertahankan ritme sirkadian yang sehat. Dengan berolahraga di pagi hari, Anda memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktu untuk menjalankan aktivitas sudah dimulai sehingga tubuh Anda pun bisa bekerja sebagaimana mestinya dan memproduksi hormon yang dibutuhkan.

4. Hindari tidur siang

(Sumber: freepik)

Rasa kantuk yang menyerang di siang hari—terlebih setelah makan—memang sulit sekali ditahan. Akan tetapi, cobalah untuk tetap tidak tidur biarpun hanya sebentar. Jika Anda sangat sulit untuk tidur saat malam hari, tidur di siang hari justru dapat memperparah kondisi Anda. Cobalah untuk mengalihkan rasa kantuk Anda dengan berjalan kaki sedikit atau ke luar ruangan.

5. Hindari kafein, nikotin, dan alkohol

(Sumber: freepik)

Kafein, nikotin, dan alkohol dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Selain memang kurang sehat bagi tubuh—terlebih jika dikonsumsi secara berlebihan—ketiganya juga dapat mengganggu jam biologis Anda. Karena itu, agar tubuh Anda lebih fit, hindarilah kafein, nikotin, dan alkohol pada sore hingga malam hari.

6. Kurangi screen time

(Sumber: freepik)

Main handphone adalah salah satu biang utama yang jadi penyebab Anda sulit tidur di malam hari. Screen time yang terlalu lama tidak hanya mengorbankan waktu tidur Anda saja, tetapi juga memiliki dampak buruk lainnya seperti penurunan fungsi kognitif, penurunan attention span, hingga sakit mata.

Baca juga: Digital Detox: Cara Kurangi Screen Time agar Bebas dari Stress

7. Buat suasana tidur yang nyaman

(Sumber: freepik)

Suasana kamar tidur yang tidak nyaman juga berpengaruh dalam mengurangi kualitas tidur mengganggu ritme sirkadian Anda. Karena itu, untuk memastikan suasana tempat tidur Anda optimal dalam mendukung kualitas tidur yang lebih baik, pastikan kasur Anda dalam keadaan rapi saat Anda akan tidur. Usahakan tidur dalam keadaan gelap agar hipotalamus Anda dapat mengatur pelepasan hormon melatonin secara lebih baik.

Tidur yang lebih berkualitas juga dapat Anda dapatkan dengan memiliki tempat tinggal yang berkualitas, seperti dengan apartemen yang bisa Anda temukan melalui Jendela360.

Jendela360 merupakan situs sewa apartemen yang telah terpercaya dengan puluhan ribu unit apartemen di kota-kota besar di Indonesia. Apartemen yang tersedia di Jendela360 memiliki kualitas dan harga terbaik dengan fasilitas penunjang yang lengkap.

Jendela360 dilengkapi juga dengan fitur virtual tour menggunakan kamera 360 yang dapat membantu melihat apartemen secara lebih detail dan memudahkan proses pencarian apartemen Anda.

Seluruh transaksi Anda dengan Jendela360 juga terjamin aman tanpa adanya hidden fees karena dilakukan secara transparan.

Kunjungi website Jendela360 atau hubungi customer service kami untuk informasi lebih lanjut!