Sering mendengar kecelakaan mengerikan seperti tertimpa barbel saat di gym? Atau mungkin kamu tidak ingin keluar uang banyak untuk bayar keanggotaan sasana namun masih bersikeras menginginkan badan yang atletis?

Dari hal di atas, kita tidak bisa berbohong bahwa semua orang ingin mendapatkan badan bagus tanpa harus mengeluaran biaya banyak. Nah, kebetulan! Ada dua jenis olahraga atau workout yang dikhususkan bagi kamu yang ingin hemat biaya sekaligus mengurangi kecelakaan, yaitu cardio dan calisthenics

Apa itu calisthenics? Olahraga ini sebenarnya sudah ada sejak dahulu kala, umumnya sering digunakan oleh atlet gimnastik sebagai program latihannya. Perlu diketahui, olahraga ini hanya menggunakan kemampuan berat badan saja sehingga meminimalisir resiko cedera, bahkan bisa dilakukan di mana saja!

Sedangkan cardio lebih menekankan jogging, jumping jacks, dan zumba untuk melatih pernapasan dan jantung dan umumnya, aktivitas ini sangat populer untuk semua umur. Bagi yang penasaran seperti apa program latihan calisthenics, panduan di bawah ini bisa meningkatkan performa latihan kamu. Dicek langsung, yuk!

Baca juga: Tetap Bugar Dengan 6 Olahraga Yang Bisa Dilakukan Di Apartemen

Bila Kamu Pemula, Bisa Memulainya dari Push-ups, Pull-ups dan Squat

Gerakan workout ini merupakan dasar dari segala dasar, memulainya pun tidak terlalu rumit. Yang terpenting adalah mengunci otot perut supaya menjaga badan tetap stabil. Perlu diketahui juga, ketiga gerakan di atas adalah compound movement, artinya melatih dua otot sekaligus atau lebih. Jadi, melakukan ketiga gerakan tersebut membuat llatihan kamu akan efektif dan tidak memakan banyak waktu.

Pikirkan Alat-alat Yang Bisa Membantu Latihan Kamu

Para atlet sering merekomendasikan latihan atau workout menggunakan bantuan alat-alat ringan. Umumnya, mereka memanfaatkan kursi, celah ventilasi kusen, dan barbel kecil sebagai alat utamanya. Nah, kamu bisa memulai program latihan dari mana saja dengan bantuan alat tersebut, tetapi ingat juga seberapa kuat barang alat tersebut untuk menghindari kecelakaan.

Dengan kedua hal di atas, sekarang kamu mengerti apa itu olahraga calisthenics dan apa saja program latihannya agar waktu olahraga kamu bisa digunakan semaksimal mungkin. Nah, kamu bisa langsung coba praktekan teknik latihan di atas! Bagaimana sih cara latihannya?

1. Kalau ada celah ruangan atau kusen berventilasi, manfaatkan itu untuk latihan pull up

 

Pull Up

 

Kedua celah tersebut bisa kamu gunakan untuk latihan workout. Bila kamu memilih latihan di celah ruangan, disarankan untuk membeli tiang panjang yang bisa ditemui pada toko olahraga seperti Decatlon, Sports Station, atau Nike. Sebaliknya, bila kamu ingin irit, manfaatkan celah kusen pada bagian atas untuk latihan pull up. Kamu bisa menggunakan handuk kecil sebagai alas untuk mencegah luka di telapak tangan.

Latihan pull up ini sangat efektif untuk melatih kontraksi bisep dan otot punggung. Wah, bakalan berotot, nih!

2. Kursi Kayu dan Piring Besi Barbel Dengan Berat 2-5kg

Lho, kok ada piring barbel segala? Bukannya tidak berhubungan dengan alat angkat beban? Memang tidak! Namun peran dari piring besi tersebut adalah sebagai pembantu utama agar latihan menjadi maksimal. Caranya, tinggal tumpuk piring besi tersebut di atas kursi dan mulai workout kamu dengan mengangkat kaki bawah kursi dan tahan secara mengambang selama 30 detik per 10 kali

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengencangkan otot lengan bawah atau forearm. Untuk variasi lainnya, kamu bisa angkat 15 kali dengan 6 set hanya menggunakan kursi kayu tanpa beban.

3. Manfaatkan Sofa Untuk Latihan Bench Dips

latihan workout Bench Dips

Akhirnya kegunaan sofa tidak sebatas untuk bersantai ria saja, melainkan juga bisa digunakan sebagai alat olahraga. Nah, latihan bench dips bisa kamu lakukan di sofa selama 14 kali dengan 5 set. Latihan ini melatih tiga otot, yakni otot trisep, bahu, dan dada.

Untuk melakukan gerakan workout tersebut, taruh kedua lengan di belakang penopang dan renggangkan kedua kaki ke depan. Ambil posisi seperti ingin duduk tapi ditahan oleh kedua lengan di sofa dengan mengambang.

4. Bila kamu ingin cardio, kamu bisa ber-zumba ria

Zumba

Tidak selamanya workout itu membosankan loh! Kamu bisa menghalaunya dengan berdansa ria melalui Zumba. Tinggal pasang satu lagu yang berirama pada pengeras suara, silakan bergoyang dengan mengikuti irama lagu. Jadi, kamu bisa bersenang-senang sambil membakar lemak. Seru, kan?

Baca juga: 10 Gym Terkenal di Jakarta Ini Dekat Dengan Apartemen!

5. Jika ingin latihan intensif, gabungkan jumping jacks dengan push ups

burpees

Gabungan latihan workout ini akrab disebut dengan burpees. Dengan kombinasi gerakan tersebut, kamu hampir melatih badan secara keseluruhan. Ditambah dengan manfaat gerakan burpees, kamu juga sekaligus melatih cardio. Sama-sama untung, bukan?

Di mana kamu bisa memulai latihan burpees? Kamu bisa melakukannya di ruang tamu kapan saja dengan 15 repetisi dan 6 set!

6. Tambahan mengenai sofa, kamu juga bisa melakukan Bulgarian Split , lho!

bulgarian split

Latihan Bulgarian Split ini efektif untuk melatih otot paha. Pada dasarnya, gerakan ini difavoritkan oleh para binaragawan dikarenakan tidak terlalu rumit. Bagaimana tekniknya? Pertama-tama, letakkan satu kaki ke belakang penopang atau sofa. Kemudian, tekuk kaki depan seperti layaknya melakukan squat atau jongkok. Tidak hanya mudah, tetapi juga sangat efektif untuk melatih otot kaki bagian atas!

7. Latihan Squat atau jongkok juga sangat praktis dan bisa dilakukan di mana saja

squat

Latihan jongkok ini merupakan gerakan yang sering diperagakan dalam kehidupan sehari-hari sehingga bisa dilakukan di mana saja setiap saat. Tetapi perlu diingat, jongkok biasa dengan jongkok untuk workout merupakan dua hal yang berbeda. Jika untuk latihan, pertama-tama adalah kamu harus kencangkan otot perut terlebih dahulu. Setelah itu, turunkan bokong ke belakang secara perlahan-lahan.

Dari teknik ini, tidak hanya otot bokong dan kaki yang terlatih, namun juga melatih otot perut.

8. Beli Resistance Band

workout Resistance Band

Alat olahraga ini bisa kamu temui di ritel olahraga. Umumnya, harga Resistance Band dipatok dengan nilai sekitar Rp 125.000. Apa kegunaan dari Resistance Band? Pastinya adalah sebagai pengganti barbel dengan tujuan meminimalisir kecelakaan-kecelakaan yang tidak diinginkan.

Kedua, resistance band lebih mudah diatur tingkatan beban yang diinginkan, yaitu dengan melepaskan tali karet. Tali karetnya sudah didesain khusus sehingga tidak mudah putus.  Alat ini berguna untuk latihan punggung, dada, ataupun latihan bahu.

9. Khusus Pria, Plank bisa jadi workout yang bagus untuk perut

gerakan workout Plank

Apalagi kalau sudah mendengar kata-kata “latihan agar abs kelihatan”, pastinya akan berbondong-bondong mencari tahu latihannya. Nah, tidak usah khawatir! Latihan ini tidak akan menggunakan beban dan juga tidak terlalu menyiksa, kok!

Caranya adalah kamu tinggal merenggangkan badan dari atas ke bawah pada lantai dan topang menggunakan lengan bawah. Setelah itu, kencangkan perut selama 60 detik. Latihan ini melibatkan otot dada dan perut!

10. Lunges juga praktis

Lunges

Jenis latihan kaki ini mengutamakan performa betis dan otot paha. Selain praktis, latihan ini juga menggunakan teknik yang mudah. Umumnya, durasi latihan ini memakan sebanyak 16 repetisi dan 5 set. Sama seperti Bulgarian Split, latihan ini menaruh satu kaki di belakang dan kaki depan sebagai penopang

Kesimpulan

Latihan di atas memang sangat praktis dan tidak memakan banyak tempat. Tidak hanya itu, kamu juga bisa menghemat biaya keanggotaan sasana dan bisa digunakan untuk keperluan penting lainnya seperti membayar listrik, cicilan mobil, dan sebagainya. Umumnya, latihan ini sering dicari dan dilakukan para mahasiswa yang tinggal di apartemen kelas menengah.

Kebanyakan mahasiswa mendapatkan apartemen dengan biaya murah lantaran berkat bantuan website sewa menyewa apartemen di Jendela360! Mereka bisa menemukan apartemen dengan harga terjangkau yang memiliki berbagai fasilitas olahraga seperti gym dan kolam renang.