Panduan Lengkap Cara Melakukan Plank untuk Pemula

by

|

|

Cara melakukan plank

Plank sering disebut sebagai salah satu gerakan olahraga terbaik untuk memperkuat otot inti tubuh. Tapi, apakah kamu yakin cara melakukan plank dengan benar? 

Meskipun terlihat sederhana—hanya menopang tubuh dengan tangan, siku, dan kaki—plank sebenarnya membutuhkan teknik yang tepat agar hasilnya maksimal. Salah gerakan sedikit saja, manfaatnya bisa berkurang, atau bahkan berisiko menyebabkan cedera!

Sebagai bentuk olahraga, plank tidak hanya membantu mengencangkan otot perut, tapi juga punggung, bahu, hingga paha. Kalau kamu ingin tubuh lebih kuat, postur lebih tegap, dan perut lebih rata, plank adalah jawabannya. 

Yuk, kita bahas cara melakukan plank dengan benar agar manfaatnya terasa optimal, bahkan saat dilakukan di apartemen!

 

Manfaat Plank untuk Tubuh: Lebih dari Sekadar Olahraga Inti

Plank

  • Efektif, Simpel, dan Lebih Aman dari Sit-Up

Pernah merasa sakit punggung setelah melakukan sit-up? Hal ini wajar terjadi karena sit-up mendorong tulang belakang kamu ke lantai, yang bisa memicu nyeri punggung bawah dalam jangka panjang. 

Nah, plank menawarkan alternatif yang lebih aman sekaligus efektif. Tidak hanya melatih otot perut, plank juga melibatkan otot lengan, kaki, dan punggung. Gerakan ini adalah pilihan latihan yang efisien untuk seluruh tubuh—ideal bagi kamu yang sibuk dan butuh olahraga tanpa risiko cedera berlebih.

  • Postur Tubuh Lebih Tegap dan Bebas Nyeri Punggung

Bagi kamu yang sering duduk lama di depan laptop, sakit punggung atau bahu terasa seperti “teman setia,” bukan? Plank dapat menjadi solusi sederhana namun ampuh. Dengan memperkuat otot punggung, dada, bahu, leher, dan perut, plank membantu menjaga bahu tetap ke belakang dan punggung bawah dalam posisi netral. 

Hasilnya? Postur tubuh kamu akan terlihat lebih tegap, dan rasa nyeri akibat duduk lama pun berkurang. Ini sangat bermanfaat, terutama jika kamu bekerja dari apartemen dengan gaya hidup yang serba praktis.

  • Meningkatkan Fleksibilitas dengan Cara Praktis

Selain menguatkan otot, plank juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh kamu. Gerakan plank melibatkan peregangan pada otot bagian bawah tubuh, seperti paha belakang dan betis. 

Jika kamu ingin fokus pada tubuh bagian samping, variasi plank samping dengan lengan terentang bisa membantu meregangkan area yang sulit dijangkau. Ini cocok untuk kamu yang ingin tubuh lebih lentur tanpa perlu menggunakan alat olahraga tambahan—cukup manfaatkan ruang kecil di apartemenmu!

Cara Melakukan Plank dengan Benar: Panduan dan Variasi Gerakan

Cara melakukan plank

Ingin mencoba plank tapi bingung mulai dari mana? Berikut panduan langkah cara melakukan plank, lengkap dengan variasi gerakan untuk pemula hingga yang lebih menantang!

1. High Plank: Langkah Dasar yang Efektif

High plank adalah gerakan plank dasar yang menyerupai posisi awal push-up.

Langkah-langkah:

  • Mulailah dengan posisi tubuh seperti hendak melakukan push-up.
  • Letakkan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu, dan pastikan siku tetap lurus.
  • Tubuh harus sejajar dari ujung kepala hingga ujung kaki, tanpa melengkung atau menurun.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga satu menit, tergantung pada kemampuanmu.
    Gerakan ini sangat cocok untuk melatih otot inti dan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.

2. Plank Out: Pemanasan Dinamis untuk Pemula

Plank out adalah variasi gerakan yang melibatkan transisi dari posisi berdiri ke plank. Gerakan ini membantu melatih kekuatan otot sekaligus meningkatkan mobilitas.

Langkah-langkah:

  • Berdiri tegak dengan kaki sejajar pinggul.
  • Bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai.
  • Gerakkan tangan ke depan sampai tubuh berada di posisi plank memanjang.
  • Tarik tangan kembali ke posisi semula, tetap menjaga otot perut kencang.
  • Ulangi gerakan ini beberapa kali sebagai pemanasan atau latihan ringan.

3. Rolling Plank: Tantangan untuk Keseimbangan

Jika kamu sudah menguasai high plank, cobalah rolling plank untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan keseimbangan tubuh.

Langkah-langkah:

  • Mulailah dari posisi plank dasar dengan lengan bawah sebagai tumpuan.
  • Sejajarkan kepala dengan tulang belakang dan jaga perut tetap kencang.
  • Tumpukan berat badan pada lengan kiri, lalu angkat lengan kanan ke atas hingga menyerupai side plank.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk sisi sebaliknya.
  • Lakukan 10–12 putaran untuk setiap sisi.

4. Knee Plank: Variasi Ramah Pemula

Bagi kamu yang masih kesulitan melakukan plank penuh, knee plank adalah solusi yang tepat.

Langkah-langkah:

  • Mulai dari posisi seperti plank biasa, tetapi gunakan lutut sebagai tumpuan, selain lengan bawah.
  • Pastikan siku sejajar dengan bahu dan tubuh tetap lurus dari kepala hingga lutut.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu ulangi beberapa kali.
    Gerakan ini sangat cocok untuk melatih kekuatan otot secara bertahap tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.

Kamu mungkin juga suka: Tips Cepat Tidur: Rahasia Mendapatkan Istirahat Berkualitas dalam Waktu Singkat

Tips Agar Lebih Lama Menahan Plank

Tips

Melihat orang lain mampu menahan plank selama satu menit atau lebih mungkin terasa menakjubkan, tapi jangan langsung merasa minder. Jika kamu baru memulai, menahan plank bahkan selama beberapa detik saja bisa terasa seperti tantangan besar. Jangan khawatir—dengan tips berikut, kamu bisa secara bertahap meningkatkan durasi plank tanpa rasa frustrasi.

1. Fokus pada Pernapasan untuk Tetap Nyaman

Pernapasan yang teratur adalah kunci utama agar tubuh tetap rileks selama plank. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Teknik ini tidak hanya membantu kamu tetap tenang tetapi juga memastikan otot-otot mendapatkan oksigen yang cukup untuk bertahan lebih lama.

2. Kesabaran Adalah Kunci Utama

Jangan terlalu memaksakan diri di awal. Ingatlah bahwa plank adalah latihan yang membutuhkan adaptasi tubuh secara bertahap. Kesabaran adalah kunci untuk membangun kekuatan dan ketahanan. Setiap kali kamu berlatih, tubuh akan semakin terbiasa dengan posisi plank dan durasinya bisa meningkat sedikit demi sedikit.

3. Mulailah Secara Bertahap

Tidak perlu langsung mematok target tinggi. Bagi pemula, coba mulai dengan menahan plank selama 5 detik per set, lalu ulangi sebanyak 3–6 set dalam satu sesi olahraga. Lakukan ini secara konsisten selama seminggu. Jika tubuh mulai terbiasa, tambahkan durasi sedikit demi sedikit—misalnya menjadi 10 detik di minggu kedua, dan seterusnya. Latihan kecil ini akan memberikan kemajuan besar tanpa membebani tubuh kamu.

4. Jangan Ragu untuk Meminta Bantuan

Jika kamu merasa durasi plank tidak berkembang atau tubuh terasa tidak nyaman, mungkin ada teknik yang kurang tepat. Jangan ragu untuk meminta bantuan personal trainer atau teman yang lebih berpengalaman untuk mengevaluasi posisi kamu. Dengan masukan dari ahli, kamu bisa memperbaiki teknik dan mencegah risiko cedera.

 

Kesalahan Umum Saat Plank dan Cara Menghindarinya

Kesalahan umum

Melakukan plank mungkin terlihat sederhana, tetapi kesalahan kecil bisa membuat latihan ini kurang efektif atau bahkan menyebabkan cedera. Jangan khawatir, berikut adalah beberapa kesalahan yang sering terjadi saat plank dan bagaimana Anda bisa mengatasinya.

1. Punggung Tidak Lurus

Salah satu kesalahan paling umum adalah punggung yang melengkung selama plank. Punggung yang tidak lurus mengurangi aktivasi otot inti, sehingga latihan menjadi kurang efektif. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Jika sulit, gunakan cermin atau minta seseorang untuk mengoreksi postur Anda.

2. Pinggul Turun atau Tidak Kencang

Pinggul yang turun adalah tanda bahwa otot inti mulai lemah selama latihan. Sebagai solusinya, fokuslah pada pengencangan pinggul sejak awal. Jika mulai terasa sulit mempertahankan posisi, istirahatlah sejenak, lalu ulangi. Hindari memaksakan diri untuk tetap menahan plank dengan posisi yang salah.

3. Menahan Napas

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka menahan napas saat mengunci otot inti (core). Padahal, bernapas teratur sangat penting untuk menjaga kenyamanan dan suplai oksigen ke tubuh. Latihlah pernapasan dengan menarik napas dalam saat memulai, lalu buang perlahan sembari mempertahankan posisi plank.

4. Kepala Terlalu Terangkat atau Menunduk

Kesalahan ini sering terjadi tanpa disadari. Mengangkat kepala ke atas atau menundukkannya terlalu rendah dapat menyebabkan ketegangan di leher. Untuk menghindarinya, jaga kepala sejajar dengan tubuh dan arahkan pandangan Anda ke lantai. Ingat, kepala adalah bagian dari garis lurus tubuh Anda!

5. Cek Postur Anda untuk Hasil Maksimal

Lakukan evaluasi kecil setiap kali berlatih plank. Misalnya, gunakan cermin untuk melihat postur tubuh Anda atau rekam diri saat latihan. Dengan memperhatikan detail kecil ini, Anda dapat memastikan latihan plank Anda efektif dan aman.

Baca juga: Digital Detox: Cara Kurangi Screen Time agar Bebas dari Stress

Rekomendasi Rutinitas Plank untuk Pemula

rekomendasi

Jika Anda baru memulai latihan plank, penting untuk mengikuti rutinitas yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda. Rutinitas yang bertahap akan membantu Anda membangun kekuatan dan ketahanan otot tanpa merasa terbebani. Berikut adalah contoh jadwal mingguan untuk latihan plank, beserta beberapa variasi plank untuk meningkatkan tantangan seiring waktu.

1. Jadwal Mingguan Latihan Plank untuk Pemula

Untuk pemula, fokuslah pada durasi yang pendek dan konsistensi. Berikut adalah contoh rutinitas plank yang bisa Anda coba selama seminggu:

  • Hari 1-3:
    • 3 set plank tinggi (high plank), masing-masing 10-15 detik.
    • Istirahat 30 detik antara set.
  • Hari 4-5:
    • 3 set plank rendah (knee plank), masing-masing 15 detik.
    • Istirahat 30 detik antara set.
  • Hari 6:
    • Coba 2 set plank out (5-10 detik per set).
  • Hari 7:
    • Istirahat atau lakukan gerakan ringan lainnya, seperti stretching atau yoga.

2. Variasi Plank untuk Meningkatkan Tantangan

Setelah beberapa minggu latihan dasar, saatnya untuk mencoba variasi plank yang menantang. Variasi plank ini akan membantu Anda melatih otot lebih banyak dan mencegah kebosanan.

  • Side Plank:
    Gerakan ini mengincar otot samping tubuh, yang penting untuk meningkatkan keseimbangan. Mulailah dengan menahan posisi side plank selama 15 detik per sisi, dan tingkatkan secara bertahap.
  • Plank dengan Gerakan Kaki:
    Tambahkan gerakan kaki untuk meningkatkan intensitas plank. Cobalah mengangkat satu kaki secara bergantian sambil mempertahankan posisi plank tinggi. Setiap angkatan kaki bisa dilakukan selama 3-5 detik.
  • Plank dengan Sentuhan Bahu (Shoulder Tap):
    Sambil menahan plank tinggi, sentuh bahu kiri dengan tangan kanan, lalu sebaliknya. Variasi ini menambahkan elemen keseimbangan dan melatih otot tubuh bagian atas secara lebih menyeluruh.

3. Pahami Perkembangan Tubuh Anda

Meskipun tantangan plank bertambah, jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda. Setiap orang berkembang dengan kecepatan yang berbeda, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri. Tingkatkan durasi dan variasi plank sesuai dengan kenyamanan tubuh, dan nikmati prosesnya!

Kenapa Plank Cocok untuk Penghuni Apartemen?

Kenapa cocok

Semua variasi plank ini tidak membutuhkan ruang luas atau peralatan tambahan, sehingga sangat cocok dilakukan di apartemen Anda. Hanya butuh karpet atau matras kecil, Anda bisa berolahraga kapan saja tanpa perlu keluar rumah. Gerakan ini juga ideal untuk menjaga kebugaran tubuh di sela kesibukan, terutama bagi penghuni apartemen yang ingin tetap aktif tanpa repot.

Selain itu, penting untuk memiliki lingkungan apartemen yang nyaman dan mendukung gaya hidup aktif. Jendela360 menawarkan berbagai pilihan apartemen dengan fasilitas lengkap dan lokasi strategis yang memudahkan aktivitas sehari-hari.

Dengan fitur Virtual Tour 360, Anda bisa mencari apartemen tanpa perlu datang langsung. Temukan apartemen yang tepat untuk mendukung gaya hidup sehat Anda di Jendela360!

Artikel Lainnya